最近男磨き界隈でよく耳にするジャーナル。しかしどうやってやるのかは知らない人も多いのではないでしょうか。この記事ではジャーナルをやるメリットややり方について解説していきます。
1．ジャーナルとは
「journal」は、日常の出来事や考えを記録するためのノートや手帳を指す言葉である。
そしてその行為自体のことを「ジャーナリング」というのです。
書く瞑想とも言われ自身の思いなどを好きなままに書いて発散するというのがジャーナル言われていますが、男磨きのジャーナルは一味違います。
私は書くことはある程度決めた方がいいと思います。色々な書籍や自身の体験により得た知識を総動員しましたので、男磨きのジャーナルを解説していきます。
2．ジャーナルのメリット
男磨きにおけるジャーナルのメリットを解説していきます。
①目標がぶれない
毎日ジャーナルを書くことで目標がぶれなくなります。後で書く内容は紹介しますが、自分が設定した目標に対して今日何ができたか、できなかったとしたらどう改善するかっていうのを書くと目標に対しての意識が薄れなくなります。
②成長の可視化
過去のジャーナルを見返すと、自分の頑張りを振り返ることができます。成長を数値化して分かるのは筋トレと資産、勉強とかになりますので、毎日の成長の記録を付けるといいでしょう。
③習慣の継続
ハビットトラッカー的な役割も果たすため、習慣が継続できるようになります。ひと月が見開きであるカレンダーみたいなページで習慣にしたい項目を書いて出来たら斜め線を引いたりするのもいいでしょう。
3.用意するもの
用意するものはこれだけ。
- ペン
- ノート
ペンはなんだっていいです。鉛筆でも万年筆でも。気分があがるように高級なものを買ってもかまいません。
ノートもなんでもいいのですが（一冊百円のノートでも）、これからずっと使い続けるのなら自分が気に入ったものを買うのがおすすめです。そのほうが愛着がわき、毎日つづけるモチベーションにもなります。
ノート選びのポイントとしては
サイズはB6がもっとも適していると思います。A4だとかなり書く必要があり毎日書くのが辛くなります。
- 外側の作りがしっかりしている（革など）
- 罫線があるもの
- 1年365日書けるもの（日付がある）
- 持ち運べるサイズ
1年365日が書けるものがいい理由としては、一日書き忘れてしまうとそのページが空白となり、すごく嫌な気持ちになって毎日埋めようとするやる気が湧いてきます。習慣化のコツでもあります。
上記の条件に合う、実際に私が使っている日記帳を紹介します。
その名もEditです。B6サイズで書く量もちょうどよく見た目の高級感もありおすすめです。東急ハンズとかLOFTで売っているので気になった方はぜひ購入を検討してみてください。
4.ジャーナルのやり方
ではジャーナルのやり方を解説していきます。
目標設定(長期・中期・短期)
まずはじめに目標を紙に書き出してください。ありとあらゆる目標を書き出してください。自分が今年こそは達成したいことやこんな自分になりたいなどをどんどん書き出していきましょう。
その中でも一つだけこれだけは達成したいと思うことを目標として設定します。身体面と勉強（副業）面で各目標１つずつ設定するのがおすすめ。そしてこの目標はすぐに達成できるようなものではなく数年はかかるものにするのがベストです。この目標を長期目標とします。
長期目標
私の現在の長期目標は
- 身体面→BIG3 500kg（現在340kg）
- 副業面→副業で月5万円稼ぐ（現在副業収入0）
そしてこの長期目標を一年で実現可能な中期目標に落とし込みます。ここであきらかに実現不可能な目標に設定してしますと目標と現実との乖離にモチベーションが低下してします恐れがあります。
中期目標
私の2025年での中期目標は
- 身体面→BIG3 400kg（50kg増）
- 副業面→ブログ記事100本投稿
ここで計画より早く目標に到達できそうであれば適宜目標を修正しても大丈夫です。
短期目標
そして中期目標を１ヶ月単位の短期目標に設定します。私は１ヶ月の目標をホワイトボードに書いて目に見えるところに置いて目標を意識づけれるようにしています。
またこの月間目標に対しての具体的行動も書きます。
例えば、週5回ジムに行くや平日は1時間、休日は5時間副業にあてる等を書きます。
以上のことができたら目標設定は終わりです。次に本題ですが、設定した目標を忘れない為にジャーナルを行っていきます。具体的に書くことについて説明します。
目標に対して毎日書くこと
はじめにジャーナルで書くことは特別決まっている訳ではありません。なので自己流でも構いませんが私は次の5つを毎日書くことにしています。
①感謝していること（嬉しかったこと）
今日一日を通して感謝していることを書きます。例えば
- 24時間営業のジムありがとう
- 会社で差し入れくれてありがとう。
- 今使っているペン誰かが作ってくれてありがとう。
となんでもいいので感謝の気持ちを書きましょう。未来の自分が見返したときにあのときの感謝を追体験することができます。また感謝を書くことで自分の幸福度も上がります（ソースは私）。
②達成できたこと
今日1日で達成できたことを書きましょう。私なら
・BIG3 500kg達成のためにデッドリフトをした
成長記録として詳しい筋トレの内容書いても良い！
・副業のために1時間の作業を行なった。
目標を決めたものの実際にそれを達成するための行動をとっていなければ机上の空論、口だけ人間、オンリーマウスですよね。今日達成できたことを書くことで目標に対してのギャップを埋めていく作業をしましょう。
これをすることで今日何も達成できたことがないとかなり焦りを感じます。ジャーナルをつけていない人はここで焦りを感じることはなく新年にたてた近いもすぐに忘れていくのでしょう。
③今後改善したい項目の整理
- 今日5:00に起きれなかった。早く起きれるようにしたい。
- ジムさぼった。どうやったら毎日いけるのか。
など一日を通してできなかったことを書いていきましょう。ここをどう改善していくか④に繋がります。毎日同じことを書いているようでしたらそれが今後改善したい最重要項目となってきます。
④改善するための具体的な行動の計画
5:00に起きるには
→22:00には寝る
→朝寒いで起きれないなら暖房をタイマーセットしておく
→寝る前にマグネシウムを飲む。寝起きよくなる？
などなどPDCAサイクルをどんどんまわしていきましょう。行動が具体的であればあるほど改善度合いが高まってきます。
⑤今日の出来事
今日一日のまとめを書きます。起こった出来事など本来の日記としての役割を果たします。見返したときにこんな日があったなと振り返ることができます。
いつ書くか
書くタイミングは朝起きたときや寝る前などがいいでしょう。とくに決まっているわけでもないので自分の好きなタイミングで書いてOKです！
私は寝る前に今日一日を振り返ってジャーナリングを行います。朝に昨日のことを書く人もいます。
5.最後に
いかがだったでしょうか。本記事をご覧になってジャーナルの意義に気づけたのではないでしょうか。私も最初はジャーナルなんて意味が無いって思っていましたが続けていく中でその有意義さに気づくことができました。
今のあなたの目標は？って聞かれて即答出来ますか。ジャーナルを書き続けるとこの問いに即答できるようになります。
過去のジャーナルを見返すとあの時の自分こんなこと考えてたんだ、とか恥ずかしいこと書いてたりもしますがそれを見返すのも結構楽しいですよ。
それではジャーナルというのなの旅に出ましょう！ボンボヤージュ！
