こんにちわ！当サイト管理人のエージェントHです。
この記事では、筋トレはじめたいけどジムに行く時間がない、毎月お金払うのはちょっとという人に向けてホームジムにするべきメリット及び作り方、できる種目について解説していきます！
ホームジムのメリット
では早速、ホームジムのメリットを書いていきます。
1.初期投資のみ
ホームジムのメリットとして挙げられるが、初期費用のみでよいということです。ジムは毎月8千円前後の金額を払いますがホームジムは最初の一回のみです。
実際にかかる値段ですが概算で5万円あればいいと思います。ジムの大体五ヶ月分くらいです。5ヶ月筋トレを続けるだけで元が取れます。もう少し予算がだせるとして10万円の費用をかけるとしても1年筋トレを続ければ元を取れます。
2.雨嵐？関係ない！いつでも家がジム
ここが最大のメリットになるのではないでしょうか。雨の日や、台風の日、めっちゃ寒い日、なんとなく外出したくない日、そんなとき家に筋トレができる環境があればどうでしょうか。やりますよね！筋トレ！志が高いあなたなら！きっと。
筋トレが続かない原因として、最近仕事が忙しくなって…、飲み会に誘われて…とか筋トレの時間がないことで辞める人がほぼなんじゃないでしょうか。でもホームジムなら大丈夫！準備時間がなくいつでもすぐに始めることができます。ぐずぐず言ってないでいつもより30分早く起きてトレーニングをしましょう！ジム着？パンイチで大丈夫です！1種目でも大丈夫です！習慣化することに意味があります。
3.ジムデビュー前の予行練習
これって私を含め、一部の人だけかもしれませんが、ジムに通うのって割とハードルが高くないですか。この器具この使い方であってるのかな、うわ、マッチョだ、俺みたいなやつが筋トレしてなんか恥ずかしいなって、周りの目を気にして、劣等感を抱いて、そしてジムに行くことをやめてしまう。マッチョは威嚇しているわけではないのに。
そこで私は考えました。最初はホームジムで周りの目を気にせずに自分のペースでゆっくりやっていこうと。どうせジムに行っても誰にやり方を習うわけでもないので1人で大丈夫です。あと友達とジム行き始めて続いたやつを見たことありません。
ホームジムの作り方
ではさっそくホームジムに必要な器具を紹介していきます。まずは一つ目のパターンを紹介していきます。このパターンは部屋がかなりせまくなるのですが、ほぼ全身を鍛えることが可能でジムに行く必要がまじでなくなります。私も１年ほどこのホームジムにはお世話になりました。ほんとうに最強です！
必要な器具
- ベンチ台
- バーベルセット80kg
- ハーフラック（懸垂もできるやつ）
- EZバー（腕用にできたら欲しいところ）
あと賃貸なら床を傷つけないためにマットはマストで必要です。それとベンチプレスなら80kgあげるまではかなり時間かかるのですがデッドリフトとスクワットに関しては物足りなくなるのでそのときはジムに行きましょう。
昔の私のホームジムを載せておきます。ハンガーラックみたいになってますが気にしないでください（笑）
もうひとつバージョンアップしたやつも。これは懸垂もできるタイプ！
できる種目
さて、筋トレ器具を一通り買いまして、なんのトレーニングをするのか筋トレはじめたての人は悩むところですよね。
鍛える部位は胸、背中、腕、肩、足がありまして、そのなかでも優先度が高い順に胸、腕、背中かなと思います。やる種目は次のとおりです。
- 胸→ベンチプレス
- 2頭→アームカール
- 3頭→スカルクラッシャー
- 背中→懸垂
初心者のうちはあまり多く種目をせずにひとつずつの練度を高めていくことが大事だと思います。最初はよくビッグ3をやったほうがいいと言われますが案外ボディビルダーの人もスクワットは筋トレ始めて数年後にはじめた人もいるみたいです。デッドリフトもやりたいところですが自宅でやるにはかなりうるさいです。あとフォームが難しいのでデッドリフトは有識者に教えてもらった方がいいです。
やる気があるなら追加で
- 肩→ダンベルショルダープレスとサイドレイズ
- 足→スクワット
いずれの種目もYoutubeで調べれば出てきますのでしっかり参考にされてください。
①胸
胸はベンチプレスのみでいいです。しっかりYoutubeでフォームを確認しながらするといいでしょう。ベンチプレスは数字を目標にできるのでかなり楽しいです。最初にやっとこさ挙げた重量は数年後ウォーミングアップの重量となってますよ！
②腕
腕についてはEZバーで鍛えていきましょう。ストレートバーでもいいのですが長いとやりにくいし手首とかにも負担がかかるのでEZバーでやるのがおすすめです。2頭はバーベルカール、3頭はスカルクラッシャーそれぞれ一種目ずつでOKです！
③背中
背中は懸垂一択です。もし一回もできない場合は補助のゴムでやっていけばいいです。器具を使わないで大きくなるのかと思いますが自体重をあげる最強のトレーニングですのでやらない手は無いです。
デッドリフトもしたいところですがかなり難しいと思うので、ホームジムでの筋トレがある程度つづいて今後もっと筋トレをしたいと思えるタイミングで取り組むのがいいです。私もホームジム時代にデッドリフト何回かしましたが全くわかりませんでした。何度もぎっくり腰になりましたので1人でやるのはあまりおすすめしません。
ゴール（ジムに移るタイミング）
ホームジムをそのまま続けるのならそれはそれでありなのですが、ある程度のレベルになれば家から飛び出るべきタイミングがきます。具体的には
- ベンチプレス80kgで10回できるようになった
- スクワット、デッドリフトにも本気で取り組みたい
- 周りからデカくなったねってめっちゃ言われるようになった
ベンチ80kgで10回あげれればベンチ100kgに相当します。そのころには始めた当初と比較にならない胸板の厚さ、それに付随して腕も太くなっていると思います。もうジムにいくのも恥ずかしく無いですよ！また、周りからもデカくなったと言われるようになったならばもう初心者卒業です！
そしてデッドリフトとスクワットにも本気で取り組みたくなったときにジムでやることをおすすめします。この二つは比較的重量が扱いやすいので自宅でやるのがすこし怖いです。なのでジムで安全にやることを推奨します。追加でプレート買うのも高いのでジムに行きましょう！
最後に
ホームジムでの筋トレは間違いなくジム通いより挫折しにくいといえます！好きなタイミングで人目を気にせず行えることができますが当然1人だど事故が起こったとき危ないので、自宅で筋トレをする際は細心の注意を払いましょう！騒音にも注意してトレーニングを行ってください。それでは筋肉のその先で会いましょう！アデュー！
